Îți place să te miști și vrei să te menții în formă în ciuda faptului că ești însărcinată? Iată sfaturi utile de antrenament gravide pentru toate trimestrele de sarcină, precum și lucruri de făcut și ce nu ai voie să faci când ești însărcinată.
Multă vreme s-a spus că femeile însărcinate trebuie să se miște cât mai puțin și sub nicio formă să nu facă exerciții fizice. Astăzi știm, că sportul în sarcină nu este interzis. Dacă nu există o sarcină cu risc ridicat, exercițiul pentru gravide oferă multe avantaje:
- Reduce riscul de diabet gestaţional;
- Ajută împotriva hipertensiunii arteriale;
- Te împiedică să te îngrași prea mult;
- Reduce durerea lombară;
- Este bun pentru starea ta mentală – în timpul și după sarcină.
Antrenament gravide – Expunerea la sport în timpul sarcinii
Dacă în general ești foarte activă și sportivă, este absolut bine să faci exerciții fizice în timpul sarcinii. Acum, corpul tău este obișnuit cu asta. Cu toate acestea, nu trebuie să te împovărezi în mod inutil.
Acum este mai mult despre menținerea nivelului de fitness, nu despre creșterea acestuia. Trebuie să fii deosebit de atentă dacă începi să faci exerciții fizice doar în timpul sarcinii. Experții recomandă următoarea gamă de sporturi pentru:
- Antrenate: 20-30 de minute de antrenament ușor pe zi sau cel puțin 150 de minute pe săptămână.
- Începătoare: crește încet până la 3×30 minute de antrenament ușor pe săptămână.
Acestea sunt linii principale, deoarece fiecare sarcină este diferită. Așa că discută în prealabil cu medicul tău. Ca viitoare mamă, cerințele tale fizice se schimbă în mod constant. De aceea, adaptează-ți întotdeauna antrenamentul la trimestrul respectiv de sarcină.
Antrenament gravide în primul trimestru de sarcină
În luna 1-3 sarcina nu este vizibilă. Dacă sănătatea ta este în regulă, poți face aproape toate sporturile pe care le-ai făcut înainte. Exercițiile cu propria greutate corporală și greutăți ușoare sunt bune. De acum înainte, lucrezi mai mult în zona forță-rezistență – adică mai puțin stres, dar mai multe repetări.
Puterea săriturii, forța maximă și antrenamentul cu hipertrofie trebuie eliminate complet din program. Exercițiile pentru podeaua pelviană și spate, care te pregătesc și pentru naștere sunt potrivite și includ:
- Podul Gluteii;
- Genuflexiune;
- Deadlift cu gantere.
Important: Acum nu este momentul să încerci ceva complet nou. Corpul tău eliberează hormonul relaxină încă din primul trimestru de sarcină. Acest lucru îți va înmuia ligamentele și tendoanele. Treptat, vertebrele inferioare se depărtează și pelvisul se lărgește pentru naștere.
Acum, te poți răni mai ușor și mai repede. De asemenea, prin corpul tău pompează acum mai mult sânge, provocând o frecvență cardiacă mai mare. Inima ta este deja ocupată. Prin urmare, evită antrenamentele pe intervale sau antrenamentele foarte solicitante în timpul sarcinii, dacă este posibil.
Antrenament Gravide: Exerciții Sigure și Eficace pentru Viitoarele Mame
Fitness în al 2-lea trimestru de sarcină
Lunile 4-6 sunt cele mai confortabile pentru multe femei. Burta ți-a crescut destul de puțin, dar te-ai obișnuit încet-încet. Poate că ți-a fost adesea greață în primul trimestru de sarcină, însă acum îți va fi mai puțin. Atâta timp cât te simți bine și medicii tăi sunt de acord, poți să faci în continuare exerciții ușoare.
Reține următoarele reguli și sfaturi pentru al 2-lea trimestru de sarcină:
De acum înainte, antrenează-ți doar mușchii abdominali laterali și transversali. Omite exercițiile dinamice și pentru mușchii stomacului, deoarece copilul tău are acum nevoie de spațiu pentru a crește.
Dacă antrenamentele pe spate devin incomode, încearcă mai multe exerciții (cum ar fi gantere sau kettlebell) în timp ce ești așezată pe perne pentru sprijin sau pe o minge de exerciții.
Evită antrenamentele care te fac să simți presiune în abdomen, de exemplu ca atunci când faci genuflexiuni largi sau flotări.
Renunță la sporturile și antrenamentele care te fac să transpiri foarte mult, pe acestea ar trebui să le eviți în primul trimestru de sarcină, cum ar fi antrenamentul pe interval.
Antrenament gravide în trimestrul 3
Cel mai târziu de la luna a 7-a la luna a 9-a, doar tu poți simți ce se mai întâmplă. Ascultă-ți corpul mai ales acum și acordă-ți suficiente perioade de odihnă. Încă te simți în formă și medicul îți dă undă verde la antrenamente? Atunci poți recurge la Aqua Fitness, deoarece articulațiile și spatele sunt deosebit de ușor de antrenat în apă.
Yoga este încă fezabilă și potrivită pentru multe femei însărcinate. Creează un loc de bunăstare pentru tine și copilul tău și acest lucru întărește și ușurează în același timp. În plus, te poți pregăti optim pentru nașterea copilului tău cu yoga specială pentru sarcină. Din a 28-a săptămână, doar exerciţiile (yoga) în care stai întinsă pe spate sunt tabu.
Nu în ultimul rând, chiar dacă ești motivată până la capăt, nu este o competiție. Până acum, antrenamentul tău a fost doar pentru a te pregăti pentru performanța care urmează să vină – nașterea și primele săptămâni cu copilul tău.
Ce se poate face și ce nu se face în timpul sarcinii?
Poți face antrenament gravide dacă te simți în formă și sănătoasă și nu ai complicații sau sarcină cu risc crescut, și nu este nimic în neregulă cu asta. Antrenamentele ușoare sunt chiar recomandate femeilor însărcinate. Dar întotdeauna vorbește cu medicul și fii atentă la ceea ce este bine pentru tine!
Nu poți face:
- sporturi și antrenamente complet noi;
- antrenament de forță pentru sărituri;
- antrenament cardio intens;
- antrenament pentru putere maximă, ci rezistență;
- antrenamente transpirate;
- antrenamente în care simți o presiune în stomac;
- antrenamente în care te poți răni sau cădea cu ușurință;
- participa la niciun concurs;
- abdomene după săptămâna 20;
- exerciții pe spate cel mai târziu din săptămâna 28.
Poți folosi în continuare greutăți libere sau echipamente de freestyle în timpul trimestrului 1 și al 2-lea de sarcină fără probleme. Majoritatea aparatelor cardio sunt, de asemenea, în regulă dacă te-ai mai antrenat cu ele înainte – asigură-te doar că ritmul cardiac nu devine prea mare. Antrenamentul controlat cu dispozitive care nu exercită nicio presiune asupra stomacului, este în regulă pentru viitoarele mame.
Antrenamentul cu greutăți ușoare în timpul sarcinii este de fapt sănătos. Îți întărește spatele și mușchii pelvieni de care ai nevoie în timpul nașterii. Cu toate acestea, nu intra în intervalul de forță maximă, ci concentrează-te mai mult pe rezistența la forță. Nu trebuie să-ți mai antrenezi mușchii abdominali drepţi din săptămâna a 20-a mai bine mușchii abdominali laterali și transversali care susțin umflarea burții.
