Doar câteva minute de efort intens, strecurate în rutina zilnică, fără a merge la sală și fără antrenamente complicate, sunt suficiente pentru a preveni mai multe afecțiuni cronice. Un studiu la care au luat parte aproape 100.000 de adulți arată că 15-20 de minute de exerciții fizice pe săptămână au fost asociate cu un risc mai mic de demență, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Rezultatele studiului, publicat în European Heart Journal la finalul lunii martie 2026, nu au ținut doar de durata efortului, ci și de cât de solicitant era. Participanții care acumulau în jur de 20 de minute de activitate fizică intensă au avut, comparativ cu cei care nu practicau acest tip de mișcare, un risc cu 63% mai mic de demență, cu 60% mai mic de diabet de tip 2 și cu 46% mai mic de deces prematur.
Intensitate versus durata exercițiilor
Cercetătorii au vrut să afle cât de mult contează intensitatea atunci când timpul dedicat mișcării este limitat. Pentru persoanele care nu au loc în program pentru antrenamente lungi, studiul testează dacă reprizele scurte și solicitante pot avea efecte comparabile cu un volum mai mare de exerciții moderate.
„Știm că activitatea fizică reduce riscul de boli cronice și de deces prematur, iar dovezile arată tot mai clar că efortul intens aduce beneficii mai mari pe minut decât cel moderat. Rămân însă întrebări legate de rolul intensității față de volumul total de mișcare”, a precizat coordonatorul studiului, profesorul Minxue Shen, de la Universitatea Central South din Hunan, China. Pentru persoanele cu puțin timp liber, întrebarea este dacă ar fi mai important să prelungească durata exercițiului sau să crească intensitatea.
Pentru analiză, echipa a folosit date de la 96.408 participanți din cadrul UK Biobank, un proiect britanic de cercetare medicală pe termen lung. Participanții au purtat la încheietură, timp de o săptămână, un accelerometru, adică un senzor care măsoară mișcarea și intensitatea. Spre deosebire de chestionarele clasice, dispozitivul surprinde și episoadele scurte de efort intens, cum ar fi urcatul rapid al scărilor sau mersul foarte alert, pe care oamenii tind să le uite când își descriu activitatea fizică. După această măsurătoare, cercetătorii au urmărit timp de șapte ani starea de sănătate a participanților și eventuala apariție a unor boli importante.
Efortul susținut de scurtă durată poate fi mai benefic decât cel moderat de lungă durată
Cele opt afecțiuni luate în calcul au fost bolile cardiovasculare majore (printre care infarctul și accidentul vascular cerebral), tulburările de ritm cardiac, diabetul de tip 2, bolile inflamatorii mediate imun, bolile de ficat, bolile respiratorii cronice, boala cronică de rinichi și demența. În cazul tuturor afecțiunilor, riscul era mai mic la persoanele care făceau mai des mișcare de intensitate ridicată.
Rezultatele nu au fost însă identice pentru toate bolile analizate. În cazul afecțiunilor inflamatorii, precum artrita și psoriazisul, reducerea riscului a fost legată mai ales de activitatea de intensitate crescută. Pentru diabetul de tip 2 și bolile cronice de ficat, au contat atât durata totală a mișcării, cât și intensitatea efortului.
În analiza raportată la fiecare minut de mișcare, efortul susținut a fost asociat cu reduceri mai mari ale riscului decât activitatea moderată, pentru toate cele opt grupe de boli incluse în studiu.
Cum poate fi practicat efortul intens în viața de zi cu zi
Cercetătorii nu au urmărit doar exercițiile planificate, ci intensitatea reală a mișcării. Accelerometrul purtat la încheietură a înregistrat și episoadele scurte în care pulsul și respirația creșteau rapid, chiar dacă nu era vorba despre un antrenament propriu-zis.
Așa ajung să conteze și activități obișnuite, dar într-un ritm mai solicitant. Urcatul rapid al scărilor, mersul foarte alert pe o distanță scurtă, joaca activă cu copiii sau câteva minute de deplasare în pas susținut pot intra în categoria efortului viguros dacă au o intensitate suficient de mare.
„Rezultatele noastre arată că, atunci când o parte din activitatea fizică este intensă, pot apărea beneficii importante pentru sănătate. Nu este nevoie de sală. Câteva reprize scurte de efort care te lasă ușor fără suflu, integrate în rutina zilnică, precum urcatul rapid pe scări, mersul alert la o înâlnire sau joaca activă cu copiii, pot conta cu adevărat”, a explicat prof. Minxue Shen.
În datele analizate, primele diferențe au apărut de la aproximativ 15-20 de minute de efort intens pe săptămână. Asta înseamnă doar câteva minute pe zi. Autorii nu prezintă însă acest interval ca pe o limită suficientă pentru toată lumea. Pe măsură ce participanții făceau mai multă mișcare intensă, riscul de boală continua să scadă.
Pentru adulți, Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână sau 75 de minute de mișcare intensă. Studiul nu schimbă această recomandare, dar arată că efectele favorabile apar și la volume mult mai mici de efort viguros.
Coordonatorul studiului spune că rezultatele pot duce, în timp, la recomandări mai bine adaptate riscurilor individuale. „Ghidurile actuale se concentrează, în general, pe durata activității fizice într-o săptămână. Rezultatele noastre arată că și tipul activității contează, iar efectul diferă în funcție de bolile pe care vrem să le prevenim”, a subliniat cercetătorul.
Ce se întâmplă în corp în timpul exercițiilor
Cercetătorii descriu mai multe mecanisme posibile. Efortul intens produce o reacție mai puternică decât mișcarea moderată. Pulsul crește mai mult, respirația se accelerează, inima pompează mai eficient, iar vasele de sânge sunt solicitate într-un mod care le poate menține mai elastice.
„Mișcarea viguroasă pare să declanșeze reacții specifice, pe care efortul de intensitate mai mică nu le reproduce pe deplin. În timpul activității intense, corpul răspunde puternic. Inima pompează mai eficient, vasele de sânge devin mai flexibile, iar organismul folosește mai bine oxigenul”, a detaliat prof. Shen.
O altă explicație ține de inflamație, procesul prin care sistemul imunitar reacționează și care, când rămâne activ pe termen lung, întreține multe boli cronice. „Activitatea intensă pare să reducă și inflamația. Asta ar putea explica de ce am observat legături importante cu afecțiuni inflamatorii precum psoriazisul și artrita”, a adăugat cercetătorul.
Prof. Shen menționează și un posibil efect asupra creierului. Efortul intens ar putea stimula substanțe implicate în menținerea sănătății celulelor nervoase, o ipoteză care ar putea explica asocierea cu un risc mai mic de demență. Deocamdată însă, mecanismul exact rămâne de clarificat.
Efortul intens nu este pentru toată lumea
Studiul are o limită importantă. Este observațional, adică urmărește legături apărute în viața reală, fără să împartă participanții în grupuri cu programe de mișcare stabilite de cercetători. Din acest motiv, nu poate demonstra că efortul intens a produs direct scăderea riscului de boală. Persoanele care fac mișcare mai intensă pot avea și alte obiceiuri care le influențează sănătatea, de la alimentație și somn până la nivelul de stres sau accesul la îngrijire medicală. Autorii au ajustat analiza pentru mai mulți astfel de factori, dar într-un studiu observațional nu pot fi eliminați complet.
Autorii avertizează și că mișcarea intensă nu este potrivită pentru oricine. „Poate să nu fie sigură pentru toată lumea, în special pentru adulții în vârstă sau pentru persoanele cu anumite afecțiuni”, a atras atenția coordonatorul studiului. Pentru aceste categorii, creșterea nivelului de mișcare trebuie efectuată treptat și adaptată stării de sănătate.
Persoanele cu boli cardiovasculare, hipertensiune, diabet complicat sau alte afecțiuni cronice ar trebui să discute cu medicul înainte să introducă reprize de efort intens. Pentru ele, obiectivul nu este să forțeze, ci să găsească un nivel de mișcare sigur.
