Se vorbește mult despre menopauză, de nu mai știi care-s sfaturile pe care să le urmezi în această perioadă complicată a vieții tale. Câte femei, atâtea simptome – și totuși, problemele lor sunt aceleași. Iată cum să ieși din această dilemă, care nu te lasă să dormi liniștită:
Cauzele tulburărilor de somn în timpul menopauzei
De ce nu poți să dormi când ești la menopauză? Corpul tău trece prin transformări importante, pe care este important să le cunoști și să le monitorizezi:
Modificări hormonale la menopauză
Estrogenul are un rol important în reglarea temperaturii corpului și a nivelului de serotonină, care influențează somnul. O scădere a acestuia poate duce la insomnie și treziri nocturne, de aceea te poți trezi mai obosită decât te-ai culcat
Un alt hormon important este progesteronul, ce are un efect sedativ natural. Nivelurile scăzute pot duce la dificultăți în adormire și la un somn superficial.
Bufeurile și transpirațiile nocturne
Aceste simptome sunt cauzate de fluctuațiile hormonale și pot determina treziri frecvente, perturbând ciclul normal al somnului.
Anxietatea și depresia
Schimbările hormonale pot contribui la apariția stresului, anxietății și depresiei, toate fiind factori care îți afectează calitatea somnului.
Modificări ale ritmului circadian
Odată cu înaintarea în vârstă și cu schimbările hormonale, ritmul circadian (ciclul tău biologic de aproximativ 24 de ore, ce reglează o serie de procese fiziologice și comportamentale) poate fi dereglat, ceea ce duce la dificultăți în menținerea unui program regulat de somn.
Nevoia crescută de a urina noaptea (nicturie)
Scăderea estrogenului poate afecta vezica urinară, crescând frecvența urinării în timpul nopții și, implicit, perturbând somnul.
Apneea de somn
Femeile aflate la menopauză sunt mai predispuse la apnee de somn din cauza creșterii în greutate și a pierderii tonusului muscular în gât, ceea ce poate duce la sforăit și pauze în respirație.
Alte probleme de sănătate asociate
Boli precum osteoartrita, hipertensiunea arterială sau refluxul gastroesofagian pot contribui și ele la dificultățile de somn.
Factori de stil de viață
Consumul de cofeină, alcool sau nicotină înainte de culcare poate exacerba insomnia. Lipsa exercițiilor fizice sau, dimpotrivă, efectuarea exercițiilor intense prea târziu în zi poate afecta somnul. Expunerea la lumina albastră a ecranelor înainte de culcare poate perturba și ea producția de melatonină, hormonul somnului.
Strategii pentru îmbunătățirea calității somnului
Da, este complicat cu somnul la menopauză…Ce-i de făcut? Află care sunt cele mai bune metode împotriva tulburărilor de somn și cum te pot ajuta tratamentele cu suplimente pentru menopauză:
Creează-ți unui program regulat de somn
Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. E greu, dar merită! Stabilește o rutină relaxantă înainte de culcare (citit, meditație, duș cald). Lasă deoparte device-urile de tot felul, expunerea la lumina albastră îți afectează somnul.
Pregătește camera pentru odihnă
Menține temperatura în dormitor în jur de 20°C și folosește draperii opace la ferestre sau o mască de somn. Redu zgomotul sau folosește sunete albe, ca să adormi în liniște. Nu în ultimul rând, o saltea bună și pernele confortabile te vor ajuta să te odihnești cum trebuie.
Planifică inteligent masa de seară
Evită mesele grele și alcoolul cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Redu consumul de cofeină după-amiaza și seara. Hidratează-te, dar evită să bei prea mult lichid chiar înainte de culcare. Toate aceste eforturi sunt mai eficiente dacă le ajuți cu suplimentele realizate din ingrediente naturale (lăptișor de matcă, trifoi roșu, luminița de seară, antioxidanți ș.a.).
Nu-i complicat, dar îți trebuie un pic de disciplină și, mai ales, o stabilire clară a priorităților. Fă-ți timp pentru tine și petrece timp afară, mai ales dimineața, pentru a regla ritmul circadian. Urmează un program de exerciții moderate zilnic, dar evită antrenamente intense înainte de culcare. Dacă tulburările de somn persistă, consultă medicul specialist!
